고등 운동과 건강 교과서 온라인 학습 자료
I. 운동과 건강의 관계	2. 건강과 운동의 효과	③ 운동과 건강의 관계를 이해하는 운동 체험하기	근력 운동 세트와 횟수 정하기	교과서 31꼭

근력 운동 세트와 횟수 정하기

Cardio

근력 운동에서 운동 효과를 제대로 얻으려면 자신의 체력 조건에 따라 적절한 운동 강도와 운동 시간, 운동 빈도를 맞추어 운동을 실시해야 한다. 이를 적절히 조절하지 않고 운동을 실시하게 되면 운동 효과를 제대로 얻지 못할 뿐만 아니라, 운동이 과도할 경우 자칫 운동 손상을 입을 수 있다.

1. 프리 웨이트 운동 및 머신 운동

바벨, 덤벨, 래그 프레스 같은 웨이트 트레이닝 기구를 사용하는 운동을 할 때 적용한다.

	초급		중급		상급
	최소 운동량	적정 운동량	최소 운동량	적정 운동량	최소 운동량	적정 운동량
운동 강도 (1 RM 기준)	50%	50~70%	60%	60~80%	70%	70~85%
운동 시간 (반복 횟수)	10~15회씩 1세트	10~15회씩 1~2세트	8~12회씩 2세트	8~12회씩 2~3세트	6~10회씩 3세트	6~10회씩 3~4세트
운동 빈도 (주당)	2일	2~3일	2일	2~3일	2일	2~3일

반복 횟수와 강도에 따른 근력 운동과 근지구력 운동의 관계

운동 시간 (반복 횟수)	운동 강도 (1RM 기준)	운동 효과
1	100	근력 증진	활동성 근비대
2	95
3	93
4	90
5	87
6	85	근력 및 근지구력 증진
7	83
8	80
9	77		비활동성 근비대
10	75
11	70
12	67
15	65	근지구력 증진
20	60		-
30	50
50	40
100	30

1RM의 측정

• 직접 측정

교과서 119쪽에 제시된 방법으로 측정할 수 있다. 자신의 체력 수준에 맞는 값을 정확하게 측정할 수 있지만 다른 사람의 도움이 없이 혼자할 경우 부상 위험이 있다.

• 공식 활용법

원리에 따라 몇 가지 공식이 있으나 일반적으로 오코너의 공식이 널리 쓰인다. 직접 측정에 비해 안전하게 RM값을 알 수 있지만 통계적 방식을 사용하므로 약간의 오차가 생길 수 있다.

[1 RM 공식](오코너 공식) · [eqn: P =W(1+0.025R)] P: 최대 중량(1RM), W: 기구 중량, R: 최대 반복 횟수	[계산 예시] 바벨 중량 15 kg으로 최대 10회 반복 시 · [eqn: P = 15 × (1 + 0.025 × 10) = 18.5 rm `kg] 1 RM = 18.5 kg

• 계산기 활용법

컴퓨터와 정보 통신 기기를 활용하여 자동으로 RM값을 계산 및 측정할 수 있게 한 방식이다.

https://strengthlevel.com/

2. 맨몸 웨이트 운동

기구 없이 자신의 체중만 이용하는 운동으로, 팔굽혀 펴기, 턱걸이, 스쿼크, 런지 등의 운동에 적용한다.

세트당 2분씩 휴식을 취한다.

	최소 운동량	적정 운동량
운동 강도 및 부하	체중 일부 활용	체중 일부 및 전 체중 활용
운동 시간	10회씩 1세트	11~25회씩 1~4세트
운동 빈도(주당)	3일	3~6일

3. 정적 운동(Isometric exercise)

플랭크, 매달리기, 스쿼트 멈춤 자세, 밴드 운동 등을 실시할 때 적용한다.

	최소 운동량	적정 운동량
운동 강도 및 부하	체중 일부 또는 제충 전체 활용	체중 일부 및 전 체중 활용
운동 시간	7초씩 3회	7~10초씩 3~4회
운동 빈도(주당)	3일	3~6일

근력 운동 시 주의 사항

01. 준비 운동과 정리 운동 실시

• 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동 위주로 실시한다.

• 준비 운동: 근육 온도를 높여 효과적으로 근수축이 이루어지게 함으로써 근력이 충분히 발휘되도록 할 뿐만 아니라 근육 운동 중 발생될 수 있는 부상 예방 효과

• 정리 운동: 운동 과정에서 쌓인 피로 물질인 젖산의 제거를 촉진하여 피로 회복 효과

02. 식사 1~2시간 이후 운동 실시

• 식사 직후에는 소화를 위해 혈액이 위장 주위로 모이고 운동을 담당하는 근육으로 분포되지 않기 때문에 운동 효율성이 저하되며 이로 인해 운동 손상 발생 가능성 증가

03. 같은 부위의 중복 운동을 피하고, 신체 부위별로 고르게 운동 실시 권장

• 운동으로 피로해진 부위의 중복 운동은 운동 손상 발생 가능성 증진(최소 24시간 휴식 필요)

• 전 신체 부위의 고른 근력 증진

04. 관절의 가동 범위 내에서 운동 실시

• 관절의 가동 범위를 넘는 동작에 의해 운동 손상 발생 가능성 증가

• 과도한 반동이 수반되는 동작 금지

05. 근육의 수축 시 숨을 내쉬고, 근육의 이완 시 숨을 들이마심.

• 숨을 내쉬는 지점: 스티킹 포인트(sticking point, 웨이트 리프트 시 가장 힘이 약해지는 지점)

06. 정확한 자세가 가능한 상태에서 부하(덤벨 및 바벨 중량) 증가 실시

• 부정확한 자세에서 부하 증가 시 운동 손상 발생 위험성 증가

07. 자신의 체력 조건에 맞는 기구 사용

• 체격에 맞지 않는 기구 사용시 운동 손상 발생 위험성 증가 및 운동 효과에 따른 이득 감소

08. 적절한 영양 섭취

• 충분한 음료수 복용

• 운동 후 소비된 에너지 보충을 위해 단백질 위주의 적절한 영양 섭취

09. 감기, 발열, 설사, 숙취 등 컨디션이 좋지 않은 상태에서는 운동을 중단하고 휴식 권장

• 집중력 저하에 따른 운동 손상 발생 위험성 증가

10. 고혈압 및 심장질환이 있는 경우 과도한 중량 운동 자제

• 과도한 운동 시 급격한 혈압 상승으로 심혈관계 이상 발생 위험성 증가